Por muito tempo, a vitamina D foi lembrada apenas quando o assunto era “ossos fortes”. Hoje, a ciência já deixou claro: ela vai muito além disso.

A chamada “vitamina do sol” participa da regulação do sistema imunológico, influencia o humor, ajuda no controle de inflamação, contribui para a saúde cardiovascular e impacta diretamente a forma como você se sente no dia a dia: mais disposto(a) ou constantemente cansado(a), mais estável emocionalmente ou com oscilações de humor

O maior problema?

Uma parte enorme da população tem deficiência de vitamina D — e muitas vezes nem desconfia.

Por que a deficiência de vitamina D é tão comum?

Parece contraditório falar em falta de vitamina D em um país ensolarado como o Brasil, mas o estilo de vida atual explica muita coisa.

Alguns fatores que contribuem para esse cenário:

1. Passamos a maior parte do dia em ambientes fechados (escritório, carro, casa, telas).
2. Usamos roupas que cobrem grande parte do corpo.
3. O uso de protetor solar em excesso e de forma constante, embora importante para prevenção de câncer de pele, pode reduzir a produção de vitamina D quando usado de maneira indiscriminada em todas as exposições.
4. Muitos passam dias, semanas ou meses sem pegar luz solar direta na pele de forma regular.

O resultado é que, mesmo vivendo em um país tropical, vemos cada vez mais exames com vitamina D baixa no consultório.

O que a vitamina D faz no seu corpo?

A vitamina D funciona quase como um “hormônio” regulador em várias áreas do organismo. Entre suas principais funções:

1. Sistema imunológico

Ela ajuda a:

1. modular a resposta imunológica;
2. reduzir o risco de infecções;
3. auxiliar no controle de processos inflamatórios.

Pessoas com vitamina D muito baixa costumam ficar mais suscetíveis a infecções recorrentes e podem ter maior tendência a quadros inflamatórios.

2. Humor, depressão e ansiedade

A vitamina D participa da regulação de neurotransmissores, como a serotonina, ligada à sensação de bem-estar.

Níveis baixos têm sido associados, em diversos estudos, a maior risco de:

1. sintomas depressivos;
2. ansiedade;
3. oscilações de humor;
4. sensação de apatia e cansaço mental.

Não é que a vitamina D “substitua” tratamento psicológico ou medicamentoso quando necessário, mas ela faz parte do pano de fundo bioquímico que precisa estar ajustado.

3. Ossos e absorção de cálcio

Não adianta investir em cálcio se a vitamina D estiver muito baixa.

Ela é fundamental para:

1. absorção adequada de cálcio pelo intestino;
2. manutenção da saúde óssea;
3. prevenção de osteopenia e osteoporose.

Sem vitamina D suficiente, o cálcio que você ingere não é bem aproveitado, e os ossos sofrem.

4. Coração, metabolismo e inflamação

A deficiência de vitamina D está associada a:

1. maior risco de doenças cardiovasculares;
2. pior perfil metabólico, em alguns casos;
3. aumento de marcadores inflamatórios.

Em uma abordagem integrativa, ela é vista como um dos pilares para quem busca longevidade com qualidade.

Como cuidar dos níveis de vitamina D na prática

A boa notícia é que, em muitos casos, o caminho para melhorar a vitamina D começa com hábitos simples.

1. Exposição solar consciente

A principal fonte de vitamina D é o sol na pele.

Recomenda-se, de forma geral (sempre com orientação individualizada):

1. exposição de áreas como braços, pernas e, se possível, parte do tronco;
2. em torno de 10 a 20 minutos diários, dependendo da cor da pele, horário e local;
3. sem protetor solar nas áreas expostas durante esse curto período (depois disso, o uso de protetor volta a ser importante para proteção da pele).

Cada caso deve ser avaliado individualmente, principalmente em pessoas com histórico de câncer de pele ou problemas dermatológicos. Por isso, não é uma regra única para todos, mas um ponto de partida para conversa com o médico.

2. Alimentação

Alguns alimentos contribuem com pequenas quantidades de vitamina D:

1. peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum);
2. gema de ovo;
3. fígado;
4. alguns laticínios fortificados.

Eles não costumam ser suficientes para corrigir uma deficiência importante sozinhos, mas ajudam a compor o quadro.

3. Suplementação (sempre com acompanhamento)

Em muitos casos, especialmente quando o exame mostra níveis muito baixos, é necessário suplementar vitamina D.

Aqui, é fundamental:

1. verificar a necessidade por meio de exame de sangue;
2. definir dose, forma e tempo de uso com acompanhamento médico;
3. evitar “automedicação” com doses altas sem controle, pois excesso de vitamina D também traz riscos (como alterações de cálcio, problemas renais e outros).

O objetivo não é “tomar vitamina D para sempre”, e sim corrigir a deficiência e manter níveis adequados ao longo do tempo, dentro de um plano global de saúde.

Vitamina D, emagrecimento e qualidade de vida

Na prática clínica, quando pensamos em emagrecimento saudável e saúde integrativa, a vitamina D entra como peça importante do quebra-cabeça:

1. um corpo com vitamina D adequada tende a responder melhor em termos de energia, disposição e imunidade;
2. isso impacta diretamente a capacidade de treinar, manter rotina ativa, regular sono e humor;
3. tudo isso, somado, faz diferença no processo de perda de peso e manutenção de resultados.

Ou seja: cuidar da vitamina D não é detalhe, é parte do tratamento global quando o objetivo é ter mais saúde, menos inflamação, melhor imunidade e um metabolismo mais equilibrado.

Conclusão: o básico também é tratamento

Vivemos em uma época com acesso a exames avançados, medicamentos modernos e tratamentos sofisticados. Eles são importantes, têm seu lugar e muitas vezes são necessários.

Mas, ao mesmo tempo, não podemos esquecer o que é básico e, muitas vezes, esquecido:

1. luz do sol,
2. movimento,
3. sono de qualidade,
4. alimentação real,
5. manejo do estresse,
6. acompanhamento médico que olha o paciente como um todo.

A vitamina D é um exemplo perfeito disso: algo simples, profundamente conectado ao nosso estilo de vida e que impacta diretamente a forma como vivemos e envelhecemos.

Se você não lembra quando foi a última vez que avaliou seus níveis de vitamina D, talvez seja hora de conversar sobre isso na próxima consulta.

Muitas pessoas começam a perceber, por volta dos 40 anos, que o corpo responde de forma diferente. Aquela alimentação que antes não “aparecia” na balança agora gera aumento de peso. O cansaço aumenta, a disposição diminui e a sensação é de que o metabolismo “travou”.

É comum ouvir frases como:

“Depois dos 40, engordar é inevitável.”

“Eu como menos do que antes e mesmo assim engordo.”

“Parece que meu corpo não responde mais.”

Embora seja verdade que o organismo passa por mudanças importantes nessa fase da vida, ganho de peso não é destino. Com informação correta, ajustes de estilo de vida e acompanhamento médico, é possível envelhecer com saúde e manter o peso sob controle.

O que muda no corpo após os 40 anos?

A partir dos 35–40 anos, homens e mulheres passam por transformações hormonais, metabólicas e comportamentais que impactam diretamente o peso, a composição corporal e a saúde de forma geral.

1. Desaceleração do metabolismo

Com o passar dos anos, a tendência é de redução gradual da massa muscular. Como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, a perda de massa magra faz o organismo gastar menos energia ao longo do dia.

Resultado: o mesmo padrão de alimentação e atividade física que antes mantinha o peso, agora pode levar ao acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal.

2. Mudanças hormonais

Os hormônios sexuais sofrem declínio progressivo:

1. Nas mulheres, o período de climatério e menopausa vem acompanhado de queda de estrogênio e progesterona, alterações no ciclo menstrual, ondas de calor, alterações de humor, sono mais leve e, muitas vezes, ganho de gordura abdominal.
2. Nos homens, o declínio gradual da testosterona pode causar redução de massa muscular, aumento de gordura, queda de libido, fadiga e piora da vitalidade.

Além disso:

1. A função da tireoide pode ficar comprometida em alguns casos, contribuindo para quadro de hipotireoidismo, com sintomas como cansaço, ganho de peso, intestino lento e sensação de lentidão geral.
2. Há também redução da produção de hormônio do crescimento (GH), importante para composição corporal, recuperação muscular e vitalidade.

Essas alterações, somadas, tornam o corpo mais propenso ao acúmulo de gordura e à resistência à perda de peso.

3. Estilo de vida mais estressante e menos movimento

Após os 40, é comum que a rotina fique mais cheia de responsabilidades: trabalho, família, filhos, pais envelhecendo, pressões financeiras.

Isso tudo:

1. aumenta o estresse crônico e os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao acúmulo de gordura abdominal;
2. reduz o tempo e a energia disponíveis para atividade física;
3. favorece hábitos como beliscar, comer rápido, optar por alimentos práticos (e muitas vezes ultraprocessados) e dormir menos.

Somando tudo: menos movimento, mais estresse, sono pior e alimentação desorganizada formam um cenário perfeito para o ganho de peso.

Sinais de que o ganho de peso pode ter causa clínica

Nem todo aumento de peso é apenas consequência de “comer demais”. Em muitos casos, ele é um sinal de alerta de que algo no organismo merece investigação.

Alguns sinais que podem indicar causas clínicas associadas:

1. aumento de peso rápido ou sem explicação clara;
2. cansaço excessivo, mesmo após noites de sono;
3. sono fragmentado, com dificuldade para manter o sono;
4. alterações no ciclo menstrual, ondas de calor, irritabilidade, ressecamento vaginal nas mulheres;
5. diminuição da libido em homens e mulheres;
6. alterações de humor, ansiedade, queda de motivação;
7. sintomas gastrointestinais (intestino preso ou alternância de constipação e diarreia, estufamento, desconforto abdominal);
8. aumento repentino do apetite, especialmente por carboidratos e doces.

Esses sinais podem estar relacionados a desequilíbrios hormonais, tireoidianos, metabólicos ou inflamatórios, e merecem ser avaliados em consulta, com exames específicos quando necessário.

O metabolismo desacelera… mas é possível reagir

Sim, o metabolismo realmente tende a desacelerar com a idade. Mas isso não significa que você está condenado(a) a engordar para sempre.

Algumas estratégias ajudam a proteger e reativar o metabolismo:

1. ganho e manutenção de massa magra por meio de exercícios de resistência (musculação, treinos com carga);
2. correção de deficiências hormonais e nutricionais, quando indicadas após avaliação médica;
3. melhora da qualidade do sono, fundamental para regular fome, saciedade e hormônios;
4. manejo adequado do estresse, reduzindo o excesso de cortisol;
5. alimentação anti-inflamatória, rica em nutrientes que apoiam o metabolismo.

O ponto-chave é entender que o metabolismo não “morreu”. Ele apenas responde ao cenário em que está inserido – e esse cenário pode ser transformado.

Estratégias para emagrecer com saúde após os 40

Em vez de dietas restritivas e promessas rápidas, o ideal é focar em ações consistentes, alinhadas com a fase de vida e com o funcionamento do corpo.

Alguns pilares importantes:

1. Organização alimentar inteligente

Mais do que “comer pouco”, é importante comer bem:

1. controlar porções sem exageros extremos;
2. ajustar a distribuição de proteínas, gorduras boas e carboidratos ao longo do dia;
3. garantir variedade de micronutrientes (vitaminas e minerais) por meio de vegetais, legumes, frutas e alimentos naturais;
4. reduzir ao máximo o consumo de alimentos ultraprocessados, açúcares e gorduras de baixa qualidade.

2. Priorizar o treino de força

A musculação (ou outros exercícios de resistência) é fundamental para:

1. preservar e aumentar massa magra;
2. melhorar a sensibilidade à insulina;
3. sustentar o metabolismo ativo;
4. proteger articulações e ossos, especialmente em mulheres no pós-menopausa.

Combinar treino de força com atividade aeróbica moderada potencializa os resultados.

3. Sono de qualidade

Dormir mal significa:

1. mais fome, principalmente por alimentos calóricos;
2. pior controle da saciedade;
3. maior resistência à insulina;
4. mais dificuldade para perder peso.

Rotinas simples, como horário regular para dormir, redução de telas à noite e ambiente adequado, já fazem diferença.

4. Manejo do estresse

Estresse crônico não é só emocional; ele é também metabólico.

Práticas de organização da rotina, momentos de pausa, respiração, terapia, espiritualidade e atividade física ajudam a reduzir o impacto do estresse no corpo.

5. Acompanhamento médico integrativo

Essa é uma fase da vida em que tentar “resolver tudo sozinho(a)” com dieta da internet pode ser frustrante e perigoso.

O acompanhamento médico permite:

1. investigar causas clínicas do ganho de peso;
2. avaliar e tratar desequilíbrios hormonais, tireoidianos e metabólicos;
3. corrigir deficiências de vitaminas e minerais;
4. definir, quando indicado, estratégias como reposição hormonal, moduladores metabólicos, reposição vitamínica e outros recursos terapêuticos, sempre com segurança e individualização.

Envelhecer não é sinônimo de engordar

O ganho de peso após os 40 anos é influenciado por uma combinação de fatores: hormônios, metabolismo, composição corporal, sono, estresse e estilo de vida.

Ele é comum — mas não é inevitável.

Com informação adequada, ajustes consistentes na rotina e um plano médico individualizado, é possível:

1. reduzir gordura corporal;
2. preservar e ganhar massa magra;
3. proteger a saúde metabólica e hormonal;
4. manter o peso sob controle;
5. e, principalmente, viver essa fase com mais energia, autoestima e qualidade de vida.

Muita gente chega ao consultório dizendo:

“Dra, eu já tentei de tudo para emagrecer e nada funciona.”

Quando vamos investigar mais a fundo, o que encontramos muitas vezes é um corpo inflamado: cansado, com intestino desregulado, sono ruim, muito estresse, alterações hormonais e um histórico de dietas restritivas.

Nessa condição, o organismo entra em modo de defesa. Ele não quer “emagrecer”, ele quer sobreviver.

E é por isso que, para muitos pacientes, o primeiro passo não é cortar calorias, e sim desinflamar o corpo.

O que é um corpo inflamado?

Não estamos falando daquela inflamação aguda, como quando você torce o tornozelo ou está com uma infecção.

Aqui, o foco é a inflamação crônica de baixo grau – um estado em que o corpo vive levemente inflamado, todos os dias, por meses ou anos.

Esse quadro está ligado a:

1. excesso de gordura abdominal;
2. alimentação rica em ultraprocessados, açúcares e gorduras ruins;
3. sono ruim e crônico;
4. estresse constante;
5. sedentarismo;
6. intestino desequilibrado;
7. alterações hormonais e metabólicas.

O resultado é um organismo “irritado”, mais resistente à insulina, mais cansado, com mais fome, mais dor e mais dificuldade para perder gordura.

Sinais de que o corpo pode estar inflamado

Os sintomas podem variar, mas, na prática clínica, alguns sinais chamam atenção:

1. cansaço excessivo, mesmo dormindo “a noite inteira”;
2. dificuldade para emagrecer, mesmo comendo pouco;
3. ganho de peso principalmente na região abdominal;
4. intestino preso ou muito desregulado;
5. dores articulares frequentes;
6. inchaço, sensação de “peso” no corpo;
7. sono não reparador;
8. fome emocional e vontade constante de doces e carboidratos.

Sozinhos, esses sinais não fecham diagnóstico, mas acendem o alerta de que algo está acontecendo além do “comer demais”.

Por que é tão difícil emagrecer com o corpo inflamado?

Quando o corpo está inflamado, vários mecanismos ligados ao peso ficam desorganizados:

1. Hormônios da fome e saciedade (como leptina e grelina) se desequilibram, e a pessoa sente mais fome e menos saciedade.
2. Resistência à insulina aumenta, facilitando o acúmulo de gordura, especialmente na barriga.
3. Metabolismo desacelera, o corpo gasta menos calorias.
4. Massa muscular tende a cair, o que piora ainda mais o gasto energético.
5. O nível de estresse e cortisol sobe, favorecendo acúmulo de gordura e compulsão alimentar.

Ou seja: um corpo inflamado é um corpo que segura o peso, não que “ajuda” a emagrecer.

Por isso, insistir em dietas extremamente restritivas nesse contexto é como tentar correr com o freio de mão puxado.

Primeiro passo: desinflamar, depois emagrecer

Em vez de começar com uma dieta agressiva, muitos pacientes se beneficiam de uma etapa inicial de “organização interna”:

1. Ajustar alimentação para um padrão mais anti-inflamatório

Aqui, o objetivo não é fazer a “dieta perfeita”, e sim:

1. reduzir ao máximo ultraprocessados, refrigerantes, embutidos, frituras frequentes;
2. diminuir o excesso de açúcar e farinha refinada;
3. aumentar o consumo de vegetais, fibras, proteínas de qualidade e gorduras boas;
4. hidratar o corpo, melhorando ingestão de água ao longo do dia.

Esse movimento já ajuda a baixar o “incêndio Bioquímico” que está acontecendo por dentro.

2. Cuidar do intestino

O intestino é um órgão-chave na inflamação.

Quando está desequilibrado, pode:

1. prejudicar a absorção de nutrientes;
2. aumentar a permeabilidade intestinal;
3. favorecer inflamação sistêmica e alteração de humor e energia.

Por isso, em consultório, muitas vezes é necessário:

1. ajustar fibras, água e qualidade da alimentação;
2. avaliar necessidade de exames, probióticos, suplementação específica, conforme o caso.

3. Melhorar sono e reduzir estresse

Dormir mal e viver sob estresse crônico é uma das formas mais eficientes de inflamar o corpo e atrapalhar o emagrecimento.

Faz parte do processo:

1. criar rotina de sono mais regular;
2. reduzir estímulos à noite (telas, luz intensa);
3. trabalhar estratégias de manejo de estresse (respiração, atividade física, organização da rotina, em alguns casos apoio psicológico).

Muitas vezes, quando o paciente começa a dormir melhor, a fome desregulada e a vontade de doces já reduzem.

4. Introduzir movimento de forma gradual

Um corpo inflamado costuma ser um corpo cansado. Não faz sentido exigir treinos intensos logo no início se o básico ainda não está ajustado.

O passo inicial pode ser:

1. caminhadas leves;
2. subir escadas em vez de elevador;
3. pequenos blocos de movimento ao longo do dia.

À medida que o corpo desinflama, a disposição melhora e é possível evoluir para treinos mais estruturados, preservando e ganhando massa muscular.

E o emagrecimento, quando entra?

À medida que:

1. a inflamação reduz,
2. o intestino começa a funcionar melhor,
3. o sono melhora,
4. o estresse diminui,
5. o corpo ganha um pouco mais de energia,

o organismo sai do modo defesa e responde melhor às estratégias de emagrecimento.

É nesse momento que:

1. ajustes mais específicos de plano alimentar,
2. intervenções medicamentosas (quando indicadas),
3. protocolos hormonais ou de vitaminas (quando necessários e bem avaliados), passam a funcionar muito melhor e com mais segurança.

Em vez de “guerrear contra o corpo”, o tratamento passa a trabalhar com ele.

Desinflamar não é modinha, é estratégia

Falar em “desinflamar o corpo” não é criar um novo rótulo da internet.

É reconhecer que, para muitos pacientes, o problema não é só quanto comem, mas como o corpo está por dentro.

Por isso, a sequência faz diferença:

1. Investigar.
2. Desinflamar.
3. Emagrecer de forma estruturada.
4. Manter o resultado a longo prazo.

Quando procurar ajuda médica?

Vale buscar avaliação com um médico que trabalhe com obesidade e saúde integrativa se você:

1. sente que está sempre cansado(a) e inflamado(a);
2. tem dificuldade enorme de emagrecer, mesmo fazendo “tudo certo”;
3. vive com intestino desregulado, sono ruim e vontade constante de doces;
4. já fez várias dietas e sempre volta ao mesmo peso ou mais.

Um acompanhamento individualizado permite entender o que está acontecendo com o seu corpo e montar um plano que respeite a sua realidade, o seu ritmo e a sua saúde.